Comment gérer une crise d’angoisse ?

Ces explications sont issues du livre Apprivoiser le stress et l’anxiété de Christine Cieur et Valérie Coester.

L’attaque de panique ou crise d’angoisse est un épisode anxieux banal qui survient brutalement, de manière imprévisible et atteint son apogée en quelques minutes. Elle se déclenche dans un contexte de stress et/ou de terrain anxieux qui rend vulnérable et permet la montée paroxystique de l’angoisse : sentiment de catastrophe imminente, peur de perdre la raison, tension intérieure majeure avec parfois un sentiment de dépersonnalisation (sensation de dédoublement avec perte des limites corporelles) et de déréalisation (sentiment d’étrangeté du monde extérieur).

Symptômes

Les manifestations somatiques de l’anxiété sont également présentes et variables : tachycardie, vertige, sueurs, tremblements, sensation de chaleur ou de froid, syncope, forte oppression thoracique, nausées, etc. La plupart du temps, la crise se résout spontanément en 30 minutes à 1 heure.

Quand consulter ?

Vous devez consulter si la crise n’est pas contrôlée, si elle persiste sans amélioration ou si les signes physiques mettent la vie en danger. En effet, la crise d’angoisse ou attaque de panique peut se télescoper avec une urgence vitale. Il est donc essentiel de pratiquer un bilan somatique chez votre médecin afin de s’assurer de l’absence de pathologies autres, en l’occurrence, un problème cardiaque (avec pour le moins un électrocardiogramme), une embolie pulmonaire ou une urgence neurologique de type accident vasculaire.

Cependant, une crise d’angoisse finit par céder spontanément contrairement à une urgence vitale.

Il est nécessaire de trouver le juste milieu pour ne pas consulter à chaque symptôme, d’où l’idée d’un accompagnement plus global et des rituels de fond afin de ne pas alimenter l’anxiété chronique. Orientez-vous vers une consultation spécialisée qui évaluera la nécessite d’une prise en charge de type psychothérapique ou cognitivo-comportementale (d’autres informations sur l’anxiété et l’angoisse dans le livre).

Stratégie de traitement

L’attaque de panique isolée ne constitue pas en elle-même un trouble anxieux pathologique. En revanche, l’anxiété anticipatoire justifie une prise en charge. Ainsi, lorsqu’une crise d’angoisse survient, la première chose à faire est de vous focaliser sur votre respiration afin de court-circuiter votre mental.

Ces techniques simples reconnectent à l’instant présent et participent à la dédramatisation de la situation. Vous pouvez aussi y associer l’olfactothérapie ou toute autre suggestion, selon votre besoin.

Mon protocole « je retrouve mon refuge »

Halte tête

Lors d’une attaque de panique, l’individu est comme déconnecté de son centre. Un bon point de départ va être de reprendre contact avec l’environnement immédiat grâce à des outils très simples capables d’activer d’autres lobes cérébraux dans le but de désamorcer l’amygdale, source du stress imminent.

Tout d’abord, référez-vous à des contacts visuels en nommant « la chaise beige », « le tableau provençal », « le livre d’art », etc.

Une autre technique consiste à compter sur le rythme respiratoire de la vague qui monte et qui descend dans le corps :

• pendant l’inspiration, comptez sur une main : pouce : 1 ; index : 2 ; majeur : 3 ; annulaire : 4 et auriculaire : 5 ;
• pendant l’expiration, comptez sur l’autre main en suivant la même cadence ;
• poursuivez l’alternance, aussi longtemps que possible, 3 minutes au minimum.

Cette technique respiratoire est un analogue de la cohérence cardiaque en version « kinesthésique » et analogique qui présente l’avantage d’être indépendante des écrans.

Halte corps

Les acupressions sont une excellente méthode pour désamorcer le stress. La pression de deux points est particulièrement bénéfique pour réguler et diminuer rapidement le niveau de stress. Faites-le au moins pendant 3 à 5 minutes, chacun :

• point situé au niveau de la partie charnue entre le pouce et l’index (encore appelée éminence thénar) ;
• point situé en haut du tibia, à environ 3 cm du genou, dans le creux de la face antérieure de la jambe ;
• massez ces points de manière circulaire et douce tout en envoyant l’intention de trouver cet espace où vous vous sentez en sécurité.

Halte cœur

Les attaques de panique étant associées à une accélération du rythme cardiaque, il est intéressant d’observer ces sensations, de les vivre, de les ressentir avec une main sur la poitrine, comme l’expression de la vie qui est là dans toute sa puissance.

En fermant les yeux, prenez un instant pour entendre votre musique intérieure et visualiser tout le sang oxygéné qui diffuse à travers toutes vos artères, vos organes, vos cellules. Calez votre souffle en ressentant le frais à l’intérieur de vos narines et/ou de votre gorge.

Puis visualisez comme une membrane bienfaisante et protectrice de couleur bleue qui vient englober tout votre corps. Cette membrane est malléable et intelligente. Le bleu est une couleur qui apaise et connecte à l’élément essentiel du corps humain : l’eau. Respirez dans cet espace.

Le remède d’urgence du docteur Bach : le Rescue®

Son action rapide justifie d’en avoir toujours à portée de main (dans son sac, sur la table de nuit, etc.).

Réalisé à partir de 5 fleurs (Impatiens, Star of Bethlehem, Cherry Plum, Rock Rose et Clematis), le remède Rescue® dissout la peur extrême, combat la sensation de faiblesse ou d’absence, neutralise l’agitation qui accompagne la montée d’adrénaline, aide à affronter le choc ou la source de l’angoisse et permet de ne pas perdre le contrôle de soi, en restant rationnel.

Dès les premiers signes de la crise, prenez directement dans la bouche 4 gouttes (Rescue gouttes®) ou 2 pulvérisations (Rescue spray®). Vous pouvez aussi faire 1 pulvérisation de Rescue® sur le plexus solaire ou appliquer un peu de Rescue crème®. En cas de nécessité, renouvelez la prise plusieurs fois, à quelques minutes d’intervalle, mais généralement le soulagement est immédiat.

Pour les bébés et les enfants, une forme pédiatrique de Rescue® (sans alcool) existe en flacon-gouttes. Donnez 3 à 4 gouttes au moment du besoin soit directement dans la bouche, soit diluées dans un fond d’eau ou dans le lait.

À renouveler, si nécessaire, jusqu’à l’amélioration.

Aromathérapie

Olfactothérapie

Certaines huiles essentielles (HE) sont particulièrement bénéfiques par la voie olfactive pour amoindrir l’impact de la crise d’angoisse ou du choc émotionnel et vous aider à vous ressaisir (vous trouverez un mélange spécial choc émotionnel/ deuil dans le livre, ou vous pouvez sélectionner l’HE qui vous attire par sa fragrance et qui correspond le mieux à votre besoin parmi celles détaillées dans le livre). Voici les HE qui restent les plus indiquées par voie olfactive contre la crise d’angoisse, au choix : angélique, camomille romaine, hélichryse italienne, néroli, patchouli, pruche, rose de Damas et vétiver.

Mode opératoire : dans un flacon opaque de 5 ml, déposez, 7 à 15 gouttes de l’HE choisie (seulement 5 gouttes pour l’HE de rose ou l’HE de vétiver), puis complétez avec de l’huile de jojoba (qui ne rancit pas). Fermez et agitez.

Posologie : inhalez en conscience directement au flacon, en respirant plusieurs fois de suite en utilisant éventuellement le rythme de 6 inspirations-expirations sur 1 minute. Vous devez très rapidement sentir l’angoisse se diluer.

Autre méthode : la respiration mains « en cathédrale » (détaillée dans le livre).

Hydrolats

A l’instar du Rescue®, l’hydrolat ou eau florale d’Herbe des rois® est aussi qualifie de remède d’urgence. Cette plante endémique malgache (famille des Asteracées) fournit, contrairement à son huile essentielle, une eau florale utilisable à tout âge. Ses caractéristiques précieuses en font une alliée de choix dans les moments difficiles (stress intense, angoisse, choc émotionnel). Très vite, elle induit un profond relachement de toutes les tensions physiques et psychiques en rééquilibrant durablement le système nerveux.

Dès les premiers signes, faites 1 a 2 pulvérisations directement dans la bouche, à renouveler en cas de montée d’angoisse ; parallèlement, absorbez en cure l’équivalent de 8 pressions diluées dans un verre d’eau, 2 fois par jour, de préférence avant les repas, jusqu’à l’amélioration.

Phytothérapie

Plus près de nous, la valériane est également une plante efficace, notamment lorsque la crise d’angoisse s’inscrit dans un état d’agitation intense. Surnommée « valium végétal », la racine de valériane a été utilisée contre l’insomnie dès l’Antiquité, puis par les Romains contre la tachycardie et les Amérindiens contre les convulsions et l’épilepsie. Largement employée pour diminuer l’anxiété liée aux bombardements de la Premiere Guerre mondiale, son usage n’a jamais faibli depuis.

Pour un effet rapide, absorbez-la sous forme liquide, à même de délivrer promptement les principes actifs contenus dans la racine de la plante :

• Tisane : mettez 2 c. à café de racine (coupée menue) par tasse d’eau bouillante ; laissez infuser 10 minutes ; filtrez et buvez aussitôt par petites gorgées ; à renouveler selon le besoin, 1 à 2 fois. Enfant à partir de 12 ans : même protocole mais à demi-dose (1 c. à café de racine par tasse).
• Suspension intégrale de plante fraîche (SIPF) : prenez immédiatement la dose de 15 ml diluée dans un verre d’eau, à boire par petite gorgée.
• Extrait hydroalcoolique ou teinture mère (TM) : voir ci-dessous.

À faire soi-même : une teinture de valériane

La synergie des principes actifs de la valériane est à l’origine de ses propriétés sur le système nerveux central. Elle diminue le temps d’endormissement, améliore progressivement la durée et la qualité du sommeil et diminue l’anxiété. D’autre part, elle est capable d’induire la relaxation complète des muscles lisses, ce qui explique son efficacité dans l’agitation extrême.

Prélevez les racines de valériane au début de l’automne ou du printemps. Après un lavage soigneux à l’eau tiède, séchez-les et coupez-les en petits fragments. Faites macérer 100 g de racine dans ½ litre d’alcool de fruit bio, à l’abri de la lumière, pendant au moins 15 jours, en veillant à ce que les morceaux soient complètement immergés et en remuant de temps en temps la macération. Passez à travers un linge fin en pressant la préparation, puis filtrez. Répartissez ensuite la teinture obtenue dans des flacons compte-gouttes préalablement rincés à l’eau bouillante. Etiquetez les flacons. Cette teinture se conserve 5 ans.

Posologie : 50 à 60 gouttes à diluer dans ½ verre d’eau au moment du besoin, à renouveler 30 minutes plus tard, si nécessaire. Contre l’insomnie, prenez 25 gouttes, 2 heures avant l’heure du coucher, puis à nouveau 50 gouttes au moment du coucher.

▲ La valériane est contre-indiquée en cas d’allergie à la famille des Valérianacées et chez l’insuffisant hépatique. Elle est déconseillée chez la femme enceinte, pendant l’allaitement (passage dans le lait maternel), et chez l’enfant de moins de 12 ans. Attention, elle peut altérer la vigilance (ne pas en absorber en cas de conduite !). En outre, son odeur rappelant l’urine de chat et sa saveur peuvent rebuter…

Homéopathie

Une grande variété de remèdes existent contre l’anxiété que génère la crise ou la sensation de panique. Choisissez ceux qui correspondent à vos émotions et à vos symptômes et prenez aussitôt 1 dose du remède choisi :

• Gelsemium 9CH : sensation de jambes « coupées » avec inhibition et ralentissement psychique.
• Ignatia amara 9CH : l’émotion forte se traduit par des spasmes, maux de ventre, soupirs, baillements, sensation de boule dans la gorge ; amélioration par la distraction.
• Argentum nitricum 9CH : angoisse de ce qui va arriver avec agitation et tendance à la précipitation.

D’autres souches seront prises en granules, à raison de 3 à 5 granules, à renouveler si besoin, 2 ou 3 fois :

• Aconitum napellus 15CH : panique avec palpitations, peur de mourir après une grande frayeur.
• Staphysagria 15CH : angoisse à la suite d’un chagrin, d’une blessure intériorisée (à associer avec Ignatia amara).
• Stramonium 15CH : peur de l’obscurité, des animaux ; cauchemars.

Christine Cieur et Valérie Coester